タンパク質は「1日◯g」より「1食◯g」──競技サポートの現場で使う配分の考え方

そもそもタンパク質は何のために必要か

タンパク質は、筋肉だけでなく、肌・髪・爪・内臓・ホルモンなど、身体のあらゆる材料になる栄養素です。運動をする人に限らず、毎日入れ替わる身体の材料として欠かせません。

不足すると、筋肉が育ちにくくなるだけでなく、疲れやすさや肌の調子に影響が出ることもあります（感じ方には個人差があります）。

「体重×g」の合計は、出発点にしない

厚生労働省は、一般的な成人で1日あたり体重1kgにつき約0.9gを目安としています。運動習慣のある人では、これより多めの体重×1.2〜1.6g程度が一つの目安とされています。数字そのものは、正しい目安です。

ただ、現場ではこの合計を出発点にしません。理由はシンプルで、同じ「1日90g」でも、夜にまとめて90gと、3食に分けた90gでは、身体の使われ方が変わるからです。合計は結果、設計するのは配分。なお、腎臓などに持病がある方は、自己判断で大幅に増やさず、医師にご相談ください。

現場の設計は「1食20〜30g × 置く場所」

HELIXが9名の競技者に共通して伝えているのは、1食あたり20〜30gを下回らせないことと、身体を動かした後の回復に合わせて1食を置くことです。合計を数えるより、この2つを先に整えます。

面白いのは、持久系（駅伝・トライアスロン）と接触系（7人制ラグビー）では、1日の合計が近くても置き方が変わることです。持久系は練習前後の枯渇を埋める配分に、接触系は身体を保つため各食の下限を高めに。同じ数字でも、配分は競技で変わります。

なぜ「1食あたり」で考えると回復に効くのか

身体は、寝ている間も含めて絶えずタンパク質を入れ替えています。まとめて一度に摂るより、1日を通してこまめに材料を届けるほうが、回復や身体づくりに使われやすいと考えられています。とくに身体を動かした後は、材料が必要な時間帯です。

競技者に「練習後はなるべく早めに1食（またはプロテイン）」を勧めるのは、このためです。一般の方も、運動した日の「その後の1食」を1回だけ意識するだけで、底上げになります。

無理なく「配分」に寄せる3つの工夫

1. 1

   ① 朝に20g台をつくる

   1日で最も不足しがちなのが朝です。卵・納豆・ヨーグルトなどを組み合わせ、朝だけで20g前後を目指すと、1日の土台が変わります。

2. 2

   ② 主食だけの1食をなくす

   丼や麺だけの食事はタンパク質が不足しがちです。ゆで卵・冷奴・ツナなど、一品足すだけで1食の底が上がります。

3. 3

   ③ 動いた日は「その後の1食」を必ずタンパク質ありに

   運動やトレーニングをした日は、その後の食事を主食だけで済ませない。ここを外さないだけで、回復に使われる材料が届きます。

まとめ

タンパク質は、体重×約0.9g（運動する人は1.2〜1.6g程度）が合計の目安です。ただ、その合計は追いかける目標というより結果。1食20〜30gを1日に散らすことを先に整えれば、同じ量でも身体に届きやすくなります。難しく考えず、身近な食材から積み上げていきましょう。